今回の記事では
について紹介していきます。
サウナの嬉しい効果
効果①：免疫力の向上
サウナにの熱を受けて、身体はHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質を生成します。
このタンパク質は、細胞内のタンパク質の修復を助け、細胞の活性化に寄与するとされています。
この働きによって、免疫細胞も活性化し、結果として免疫力が向上します。
効果②：体の疲労回復
疲労には、自律神経が深く関係しています。
身体が活動する時は交感神経が優位になり、休んでいる時は副交感神経が優位になります。
このように交感神経・副交感神経が交互に作用することで身体のコンディションが良好に保たれるのです。
意図的にこれらを切り替えることは難しいですが、サウナに入ると強制的に副交感神経を優位にすることが可能です。
特に水風呂が重要。記事の後半で体の疲労回復を目的としたサウナの入り方も紹介します。
効果③：睡眠の質が上がる
実は、この効果については研究はまだ数が少なく、確かな効果であるとは言えません。
ただ、サウナに入った人の83.5%の人が睡眠の質が上がったと回答したという研究結果があるなど、サウナが睡眠に好影響を与える可能性が示唆されています。*
今後の解明に期待したいですね。
*参考文献：Joy N. Hussain , Ronda F. Greavesa, Marc M. Cohen. A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey. Complementary Therapies in Medicine. 44, 223-234,2019.
効果④：美容効果
サウナに入ると、血行の促進とともにリンパの流れも良くなります。
これらによって、むくみが取れるため、すっきりとするというわけです。
また、毛穴に溜まった汚れは汗をかくことで洗い流すことができ、水風呂によってお肌の引き締め効果も期待できます。
健康的な肌になるという意味合いでは、美肌効果があると言えるのではないでしょうか。
効果⑤：冷え性の改善効果
サウナによって血行が良くなり、手足の血管が拡張されます。
そのため、サウナに入った後も保温効果が持続します。
継続的にサウナに入ることで、冷え性の改善が期待できます。
効果⑥：心臓疾患による死亡リスクの低減
サウナ利用の頻度が週1回から週4～7回に増えるにつれて、突然心臓死リスクが22％から63％低下し、冠状動脈性心臓病リスクが23％から48％低下することが示さている研究もあります*。
フィンランドの研究のため、必ずしも日本人にあてはまるとは言えませんが健康的にも良いと考えていいでしょう。
*参考文献：https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2130724
ただし、以下の場合は、サウナの利用は控えた方が良いでしょう。
- 心血管疾患を持っている方
- 高血圧がある方
- 妊娠中の女性
- アルコールを摂取している方、二日酔いの方
利用をしたい場合は、医者に一度相談することを推奨します。
目的別サウナの入り方
疲労回復目的
疲労回復を目的とする場合は、温冷交代浴を繰り返しましょう。
特に、スポーツなどで疲れている場合は、サウナに入る前にお風呂で身体を温めて汗をかきやすい状態にするのがおすすめです。
- お風呂で身体を温める
- 身体を拭き、汗を拭き取る
- 90~100°C程度のサウナに10 - 15分入る
- シャワーで汗をしっかりと流す
- 水風呂でしっかりと身体を冷やす
- 外気浴でととのう
これを2~3回繰り返しましょう。
免疫力を高める目的
免疫力を高めるには、HSPを作り出す必要があります。
HSPを体内で生成するには、身体の芯まで熱くするのがポイントです。
- サウナの前にお風呂に入り、足を中心に体を温める
- 身体を拭き、汗を拭き取る
- 90~100°C程度のサウナに10 - 15分入る
- シャワーで汗を流す
- 水風呂でしっかりと身体を冷やす
- 外気浴でととのう
HSPは一度でも生成されるので、繰り返し入る必要はありません。
睡眠の質を上げる目的
睡眠の質向上の際は、身体を温めすぎないこと、副交感神経を優位にすることがポイントです。
水風呂にしっかりと入り、交感神経・副交感神経を刺激しましょう。
- サウナの前にお風呂に入り、足を中心に体を温める
- 身体を拭き、汗を拭き取る
- 90~100°C程度のサウナに10 - 15分入る
- シャワーで汗を流す
- 水風呂でしっかりと身体を冷やす
- 外気浴でととのう
美容効果目的
美容効果の目的であれば、ミストサウナもおすすめ。
フィンランド式のサウナでも、美容効果を得られますが、ミストサウナの湿度の高さによってお肌や髪に潤いを与えることができます。
サウナ後に潤いを逃さないために、しっかりと保湿することも忘れずに。
- ミストサウナに入る前に、入浴して体を温め汗をかきやすい状態にする
- シャワーで身体の汗を流す
- ミストサウナに10~20分ほど入る
- サウナから出てシャワーでしっかりと汗を流す
- 外気浴でととのう
- サウナ後はしっかりと保湿をする
今更聞けない、サウナのQ&A
Q：サウナに入る前に身体を吹くのはなぜ？
A：熱を体内に閉じ込めて、保温効果を最大限享受するため
マナーという側面もありますが、もちろんサウナの効果を最大限高めるために必要な行為です。
サウナに入る前に身体を拭くのは、水と汗を拭き取ることが目的。
実は、体表の水分が蒸発するときに身体から熱が奪われます。
それを防ぐことで、サウナの保温効果を最大限享受できるのです。
そのため、サウナに入っている途中に汗を拭き取るのも効果的です。
Q：サウナハットは何のためにかぶるの？
A：頭部からの体温の急激な上昇を抑えることで、より長く快適にサウナに入れるようにするため
サウナ室内は、上に行くほど温度が上昇します。
最も高いところに位置する頭が最も熱くなるため、不快感や頭痛を引き起こすこともあるのです。
サウナハットによって、頭の過度な温度上昇を防ぐことで、ゆっくりと体温が向上し、快適に長くサウナを楽しむことができるというわけです。
いかがでしたでしょうか。
サウナも入り方を工夫するだけで、さまざまな効果を享受することができます。
ぜひ、自分の好みの入り方を見つけてみてくださいね。
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